en finir avec l'anxiété anticipatoire

5 étapes pour en finir avec l’anxiété anticipatoire

Vous êtes souvent anxieux à propos du futur ? Vous ne pouvez pas vous empêcher d’imaginer tous les scénarios catastrophiques qui pourraient s’y produire ? Alors vous souffrez probablement d’anxiété anticipatoire. Lorsque ce type d’anxiété est envahissant, nos pensées sont essentiellement centrées vers un futur potentiellement menaçant. Nous nous sentons constamment inquiets et vulnérables, comme toujours en proie à un danger imminent.

Dans cet article, je vous explique étape par étape comment sortir de l’anxiété anticipatoire.

Etape 1 : repérer les pensées dès leur apparition

De manière générale, quand vous ressassez une même pensée, celle-ci crée de nouvelles connexions neuronales et s’associe à des connexions déjà existantes dans votre cerveau. Par exemple, en anticipant anxieusement une prochaine rencontre amoureuse, vous allez commencer à passer votre mémoire en revue pour trouver toutes les situations similaires de votre vie qui se sont mal passé. Or plus une pensée à le temps de créer un réseau neuronal dense autour d’elle, plus elle se renforce et devient difficile à déloger.

L’idéal serait donc de parvenir à stopper le processus de l’anxiété anticipatoire dès son apparition. En effet, au plus vite vous repérez la pensée, au plus vite vous pourrez l’empêcher de créer des ramifications neuronales, et plus il vous sera facile de vous en débarrasser ! 

Comment faire, concrètement ? Dès l’instant où vous vous surprenez à anticiper le futur négativement, une sonnette d’alarme doit retentir dans votre tête. Souvent, les pensées qui sont à l’origine de l’anxiété anticipatoire commencent par un “Et si… ?” : Et si je perdais mon emploi ? Et si mon compagnon faisait un accident de voiture ? Et si je faisais une crise d’angoisse lors de ce rendez-vous ? Et si tombais gravement malade ? Et si je me ridiculisais à cet entretien d’embauche ? etc

De même, une sensation de malaise intérieur doit vous alerter. Posez-vous alors la question : « tiens, à quoi étais-je entrain de penser ? ». Vous remarquerez que la plupart du temps, vous étiez en train de vous projeter dans une vision négative du futur.

A ce moment là, dites-vous simplement “STOP !”. Faites le choix conscient d’arrêter immédiatement de nourrir ces pensées. Une façon simple d’y arriver est de vous refocaliser sur ce que vous étiez entrain de faire. Avec un peu d’entrainement, vous allez perdre l’habitude de vous projeter dans un futur menaçant. 

Pour cette première étape, vous faites donc de votre mieux pour ne pas entrer dans le processus de l’anxiété anticipatoire. Si vous n’avez pas réussi à enrayer le mécanisme directement et que les pensées sont déjà devenues envahissantes, pas de panique ! Gardez bien en tête qu’il s’agit d’un apprentissage qui va demander un peu de temps. Ce n’est donc pas la peine de se taper sur les doigts, on passe aux étapes suivantes :

Etape 2 : Remerciez votre cerveau

Anthony Robbins, expert en développement personnel (dont je vous conseille vivement le best-seller : Pouvoir illimité), explique ceci :

Malgré les apparences, notre cerveau ne fait jamais rien pour nous faire du tort. Par exemple,  si nous fumons, ce n’est pas nourrir de quelconques tendances autodestructrices en nous. C’est  plutôt parce que notre cerveau a fait une association positive à un certain moment de notre vie : « tiens, si je me sens frustré, déprimé ou anxieux, allumer une cigarette me permet de me détourner momentanément de ces sentiments inconfortables en moi ». Ainsi, il y a toujours une intention positive derrière chacun de nos gestes. Si notre cerveau fait quoi que ce soit, c’est parce qu’il croit que – au moins à court terme – c’est positif pour nous.

Dans le cas de l’anxiété anticipatoire, il s’agit à la base d’un mécanisme normal et adaptatif du cerveau pour assurer notre survie. En fait, notre cerveau se projette mentalement dans le futur pour tenter de prédire les différents scénarios potentiellement menaçants qui pourraient s’y produire. Ainsi, nous pouvons mieux nous y préparer en cherchant à l’avance des solutions pour nous en dégager.

Plutôt que de vous détester pour ce qui se joue en vous, vous pouvez donc commencer par remercier votre cerveau d’essayer de vous protéger de situations inconfortables. En réalité, il fait son job à merveille ! L’idée de cette étape 2, c’est d’apprendre à ne plus lutter contre soi-même. On ne crée par une guerre supplémentaire en nous, alors que c’est déjà assez difficile à vivre comme ça. On essaye simplement de comprendre comment le processus fonctionne, pour ensuite accompagner le changement en douceur.

Etape 3 : Faites de la visualisation positive

L’étape 3 est la plus importante. Son objectif est de réapprendre à votre cerveau à fonctionner autrement, en envisageant l’avenir de manière plus confiante et positive.

Pour cela, vous allez vous entraîner à imaginer un nouveau scénario pour la situation future qui vous cause de l’inquiétude. Vous allez vous projeter mentalement dans cette situation et imaginer que tout s’y déroule à merveille.

Prenons une situation classique en guise d’exemple : vous êtes anxieux à propos d’un entretien d’embauche à venir. En version courte, cela pourrait donner quelque chose comme ceci :

” J’arrive à l’entretien parfaitement confiant et décontracté. La personne qui me reçoit m’écoute avec intérêt, je peux sentir que le courant passe bien entre nous et que l’ambiance est conviviale. Je suis souriant et sûr de mes capacités ! Finalement, je repars avec un grand sentiment de fierté et la sensation d’avoir pu montrer qui je suis vraiment :-)”

L’exercice peut se faire par écrit si vous avez de la difficulté à visualiser. Essayez d’y mettre autant de détails que votre cerveau est capable de le faire quand il anticipe négativement. Vous pourriez, par exemple, vous imaginez ensuite sauter de joie en racontant à votre compagnon à quel point vous êtes satisfait du déroulement de l’entretien. Le plus important est que vous parveniez à ressentir cette sensation de confiance pendant l’exercice, exactement comme si ça s’était déjà réellement produit.

Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire dans les jours suivants, idéalement dès vos projections négatives resurgissent. Appliquez-vous à faire vivre cette vision positive à l’intérieur de vous, nourrissez-la autant que vous pouvez nourrir vos visions anxieuses.

En vous projetant mentalement dans une situation où tout se passe à merveille, vous vous créez des sentiments agréables dans l’instant présent, plutôt que de l’inquiétude. Mais le plus important est que vous apprenez à votre cerveau à envisager de nouvelles possibilités. Plus vous répéterez ce type d’exercice, plus il vous deviendra naturel de considérer votre avenir avec confiance et optimisme.

Etape 4 : Revenez à l’instant présent

Dans l’anxiété anticipatoire, la pensée fait des prédictions dramatiques du futur en interprétant démesurément les conséquences négatives qui pourraient survenirElle peut  ainsi tourner en boucle pendant des heures sans déboucher sur rien qui soit réellement utile, nous laissant finalement envahi par l’inquiétude et un sentiment d’impuissance.

L’étape 4 pour en finir avec ce processus consiste plus en un travail de fond. Il s’agit d’apprendre progressivement à donner moins de pouvoir à ces pensées, en reconnaissant qu’elles n’ont tout simplement aucune réalité.

Vous n’avez en effet aucun moyen de connaitre le futur : vous ne pouvez que vous y projeter de manière imaginaire. Alors que vous êtes peut-être entouré de votre famille ou confortablement installé dans votre lit, vous vous imposez des émotions désagréables pour une situation imaginaire qui n’est pas entrain de se produire, et qui ne se produira certainement jamais (ou en tout cas pas de la façon dont vous l’imaginez).

Quand vous vous projetez dans un futur négatif, vous vous faites du tort dans l’instant présent. Essayez de prendre profondément conscience que le seul moment que vous vivrez jamais, c’est le moment présent. On aspire tous à davantage de joie et de sérénité dans notre vie. Pour atteindre notre objectif, il n’y a donc qu’une question à se poser : comment je peux faire  en sorte que chacun de mes instants présents soient agréables ?

anxiété anticipatoire

La clé de cette étape 4, c’est apprendre petit à petit à donner moins de pouvoir à ces pensées, à ne plus les croire, et à réorienter doucement votre attention vers le moment présent.

De manière générale, plus vous allez vous entraîner à resté connecté à l’instant présent, plus votre cerveau va perdre l’habitude de se projeter dans le futur. Quand notre attention est entièrement portée sur le moment présent, le mental se tait et nous pouvons nous sentir en paix intérieurement. Plusieurs techniques sont à votre disposition pour vous entraîner à cela : la pleine conscience, la méditation, la relaxation,…  Je vous conseille également l’excellent livre sur le sujet “Le pouvoir du moment présent“.

Etape 5 : Faire confiance

La dernière étape pour vaincre l’anxiété anticipatoire une bonne fois pour toute, c’est d’apprendre à se faire confiance et à faire confiance à la vie.

Se faire confiance, c’est prendre conscience qu’on a toutes les ressources en nous pour faire face aux situations difficiles qui pourraient se présenter dans nos vies.  Et si la situation que vous redoutez le plus devait réellement se produire ? Hé bien faites-vous confiance pour arriver à gérer en temps voulu.

Pour vous y aider, vous pouvez vous repasser en mémoire tous les moments difficiles de votre vie, et prendre conscience de la manière dont vous avez réussi à trouver la force en vous pour y faire face. Personnellement je me disais depuis toujours que s’il y avait bien UNE chose à laquelle je ne pourrais pas survivre ou qui me conduirait tout droit à l’hôpital psychiatrique, ce serait le décès d’un proche. Finalement, j’en ai vécu un et… je suis toujours là.

L’anxiété anticipatoire nous amène à nous sentir extrêmement faible et vulnérable face au futur.  On se projette dans des situations dramatiques et on s’imagine toujours qu’on va être totalement dévasté et bien incapable de se relever. Mais la réalité est différente : d’une manière ou d’une autre, on arrive toujours à aller puiser dans nos ressources pour faire face. On est capable de beaucoup plus de choses qu’on ne le croit ! 

Faire confiance en la vie, c’est nourrir la croyance que peu importe ce qu’il arrive, cela servira à notre évolution. Chaque situation difficile peut être considérée comme une occasion d’apprendre et d’évoluer. Il y a toujours moyen de trouver des opportunités cachées derrière les épreuves. Pour vous familiariser avec cette vision des choses, vous pouvez lire l’article : “Et s’il y avait un cadeau derrière vos angoisses ?

Ce qui est surtout important, c’est la manière dont on interprète les événements. Pour reprendre l’exemple de l’entretien d’embauche, c’est arriver à se dire que s’il devait mal se passer, c’est que le job n’était pas fait pour nous et que mieux nous attend !

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