L’agoraphobie s’installe à cause de tentatives répétées d’éviter la peur : plus on évite certaines situations, plus nous renforçons notre peur et moins nous nous sentons capables de les affronter. Pour en guérir, il est essentiel de reprendre le processus en sens inverse, c’est-à-dire de se ré-exposer progressivement aux situations redoutées. Affronter notre peur alors que nous l’avons toujours évitée demande beaucoup de volonté et de courage. Voyons 5 clés pour rendre les expositions plus faciles.

Clé n°1 : Donnez un sens à vos expositions

Parfois la peur nous empêche de faire certaines choses depuis tellement longtemps qu’on finit par considérer notre vie comme « normale ». On oublie à quoi ressemblerait notre vie si elle n’était pas si restreinte à cause de nos peurs. Une part de nous peut même se résigner à l’idée de ne plus jamais pouvoir avoir une vie active, libre et sereine. Il faut donc vous reconnecter avec votre source de joie et de plaisir.

Imaginez que, d’un coup de baguette magique, vous soyez guéri. Qu’est-ce que vous auriez envie de faire ? Qu’est-ce qui vous enthousiasmerait, qui vous apporterait de la joie, qui donnerait un sens à votre vie ? Faites une liste de toutes ces activités.

Trouvez des objectifs qui vous motivent et vous donnent le sourire rien qu’en y pensant. Une exposition sera plus facile si vous y mettez un sens derrière, un but ou une notion de plaisir. Dire « je veux retourner dans les magasins » n’est pas suffisant. Il faut trouver votre « pourquoi », votre motivation profonde. Est-ce pour aller chez le fleuriste pour acheter un bouquet de fleur pour votre femme, pour aller au magasin de jouet pour trouver un cadeau pour vos enfants, aller dans la boutique qui vend la paire de chaussure dont vous rêvez tant, … ?

Vous voyez un peu la différence de motivation qu’il peut y avoir à faire nos expositions avec la pensée « chaque jour, il faut que je me force à entrer dans un magasin » et  la pensée « chaque jour, je vais essayer d’entrer chez ce fleuriste car je veux faire plaisir à ma femme ». Le sens n’est pas le même, dans le premier cas, c’est une corvée et l’objectif semble lointain, je me force parce qu’il le faut bien si je veux guérir un jour. Dans le second cas, il y a une vraie motivation derrière, cet objectif est concret et a un sens évident pour moi et j’ai déjà le sourire en pensant à ma réussite.

Clé n°2 :  Découpez une exposition en petites étapes

Une fois que vous avez votre liste, classer les activités qui vous feraient plaisir selon le niveau d’anxiété qu’elles génèrent chez vous. Ainsi, vous aurez une idée de par où commencer vos expositions. Pour vous donner une idée, voici ma liste au moment où je ne savais plus pratiquement plus sortir de la maison :

• Aller au supermarché seule (niveau d’anxiété 8/10)
• Aller boire un verre en terrasse avec mes amis (niveau d’anxiété 9/10)
• Aller nager à la piscine (niveau d’anxiété 9/10)
• Aller manger au restaurant avec mon amoureux (niveau d’anxiété 10/10)
• Refaire des balades en nature (niveau d’anxiété 10/10)
• Partir en vacances (niveau d’anxiété 20/10)

Si même le premier élément de votre liste vous semble inenvisageable pour le moment, pas de panique ! Vous pouvez découper votre exposition en petites étapes plus abordable pour vous (niveau d’anxiété inférieur à 6/10). Dans mon cas, la simple idée de rentrer dans un supermarché me terrorisait. J’ai donc procédé par étapes :

• Je me suis d’abord rendue plusieurs fois à pieds jusqu’à l’entrée du supermarché
• Je suis ensuite rentrée dans le supermarché, mais sans rien acheter
• J’ai ensuite acheté un seul produit, situé près de la sortie
• Et ainsi de suite…

L’idée, c’est de répéter la première étape jusqu’à ce que vous y soyez habitué et que vous vous sentiez à l’aise. Ensuite seulement, vous passez à l’étape suivante.

Clé n°3 : mettez-vous dans un état de confiance avant vos expositions

Vos expositions auront évidemment plus de chances de réussite si vous partez confiant plutôt que si vous y allez avec déjà plein de pensées anxieuses dans la tête. Pour cela, vous avez plusieurs solutions :

• Répéter des phrases de puissance : « Je suis capable ! », « Je vais réussir ! », « J’ai confiance en moi ! », etc.
• Visualiser votre réussite. Plutôt que de laisser votre cerveau imaginer le pire comme d’habitude, imaginez-vous que tout se déroule merveilleusement bien, voyez-vous confiant et ressentez déjà le sentiment de fierté que vous aurez à la fin de votre exposition.
• Vous mettre dans une posture physiologique de confiance : redressez les épaules, ouvrez la poitrine, regardez droit devant vous et souriez.

J’ai décrit ces outils en détail dans cet article : « Passer de la peur à la confiance en quelques secondes ? C’est possible ! « 

clé n°4 : Rendez vos expositions plus agréables

Pour éviter le découragement, essayez de faire en sorte que vos expositions s’apparentent le moins possible à une corvée. Voici quelques idées pour les rendre plus agréables :

• Mettre des écouteurs avec notre musique préférée
• Chanter dans la voiture
• Sourire aux gens dans la rue et essayer d’obtenir un maximum de sourires en retour
• Prendre une photo de chaque lieu où on a réussi à aller
• Profiter de chaque rayon de soleil pour sortir de chez soi
• Trouver la beauté autour de soi (chez les personnes croisées, les paysages, l’architecture,..)
• Se préparer, mettre nos vêtements préférés, se faire beau 🙂

Clé n° 4 : soyez régulier dans vos expositions

Le principe de l’exposition repose sur le phénomène de l’habituation : le fait de se confronter de manière répétée à une situation source d’anxiété finit par entraîner une « désensibilisation ». Il s’agit en fait d’un apprentissage où le cerveau peut petit à petit intégrer que la situation n’est pas dangereuse. Pour que cet apprentissage puisse avoir lieu, il est très important de pas laisser trop de temps s’écouler entre les expositions. 

Si vous sortez de votre première exposition tout tremblant, c’est ce sentiment désagréable que votre cerveau retiendra en premier. Ainsi, si vous n’y retournez pas rapidement, votre peur de la situation risque de se renforcer. Rappelez-vous que c’est la première exposition qui est la plus difficile, et retournez-y sans tarder pour bien vous prouver qu’il n’y a aucun danger.  C’est ainsi que l’habituation pourra avoir lieu et que le niveau anxiété pourra descendre.

En TCC, on conseille de rester sur de lieu d’exposition tant que l’angoisse n’est pas redescendue. Cette façon de procéder est idéale car elle nous permet de reprendre confiance en notre capacité à gérer nos crises d’angoisse partout. Si vous avez le courage de faire comme cela, faites-le. Pour ma part, j’ai préféré jouer la carte de la sécurité en choisissant la méthode douce ! 😀 En effet, j’avais trop peur faire une crise d’angoisse lors d’une exposition et de devoir tout recommencer à zéro… Je ne m’empêchais pas donc de faire demi-tour dès que l’anxiété devenait trop importante. Par contre, j’y retournais dès le lendemain pour ne pas laisser le temps à mon cerveau d’intégrer que la situation est réellement dangereuse.

La règle est simple : on continue de s’exposer tant qu’on a peur de la situation.

Clé n°5 : Notez et célébrez vos RÉUSSITES

Pour guérir de l’agoraphobie, il faut avancer méthodiquement, un pas après l’autre. C’est un processus qui demande du temps et du courage. Après chacun de vos défis réussis, prenez bien le temps vous féliciter et de célébrer votre victoire ! Vous pourrez vous rappeler de ce sentiment de fierté avant vos prochaines expositions, cela vous motivera et vous prouvera que vous êtes capable.

Souvent, après une réussite, notre cerveau a tendance à directement se refocaliser sur tout le travail qu’il reste à faire. Pour éviter de se décourager, il est important de bien se féliciter pour le chemin qui a été déjà été parcouru. Plutôt que de regarder le sommet de la montagne, concentrez-vous sur les pas que vous faites chaque jour pour vous en rapprocher.

Pour cela, il est donc important noter quotidiennement tous vos défis réussis dans un carnet dédié à cela. Ainsi, quand vous vous relirez, c’est très encourageant car vous pourrez prendre conscience votre évolution. Vous réaliserez que ce qui vous semblait encore insurmontable il y a quelques temps est devenu facile pour vous à présent, et qu’il en sera de même pour tout ce qu’il vous reste à accomplir. Ce qui est impossible deviendra un jour possible.

Pour aller plus loin, je vous conseille le petit livre La peur d’avoir peur . Il explique clairement les mécanismes de l’agoraphobie et de la spirale de l’évitement, et contient des exercices pratiques efficaces pour aider à faire reculer la peur.

Voilà, j’espère que cet article va vous aider pour rendre vos expositions plus faciles. N’hésitez pas à partager vos réussites dans les commentaires ci-dessous ! 🙂