Vous avez de la difficulté à vous endormir le soir et à vous réveiller le matin ? Votre rythme de sommeil est décalé ? Un sentiment de fatigue vous suit toute la journée ? Si tous ces symptômes vous sont familiers, alors vous souffrez probablement d’un trouble du rythme circadien. La bonne nouvelle, c’est que j’ai peut-être une solution pour vous 🙂

Qu’est-ce qu’un trouble du rythme circadien ?

Notre organisme est programmé pour vivre le jour et dormir la nuit, selon un rythme de 24h (le rythme circadien). Mais il arrive que chez certaines personnes et dans certaines conditions, cette horloge biologique interne se dérègle. Ce qu’il se passe alors, c’est que le rythme veille-sommeil se désynchronise par rapport au cycle jour-nuit.

Cette perturbation entraîne : 

• Une difficulté à s’endormir à des heures considérées comme socialement adaptées
• Une difficulté à se réveiller le matin, souvent accompagnée du sentiment de ne pas avoir assez dormi
• De la fatigue et de la somnolence au cours de la journée
• Des symptômes de manque de sommeil : anxiété, irritabilité, trouble de la mémoire et de la concentration, etc.

Chez les personnes qui ne sont pas soumise à des horaires scolaires ou professionnels, ces symptômes vont souvent conduire à un rythme du sommeil décalé. C’est-à-dire qu’elles vont progressivement adopter une heure de coucher et de réveil de plus en plus tardive, jusqu’à parfois en arriver à vivre la nuit et dormir le jour. Parce qu’il perturbe la vie sociale et peut empêcher de faire face à certaines obligations importantes, ce décalage est souvent vécu comme fortement handicapant.

Chez les personnes anxieuses, ce rythme décalé peut en plus engendrer un véritable cercle vicieux. Vous avez probablement déjà connu le phénomène : vous vous forcez à vous lever tôt en espérant que la fatigue vous aidera à vous endormir plus rapidement le soir… Sauf que le manque de sommeil vous rend plus sensible à l’anxiété, ce qui vous empêche encore plus de trouver le sommeil une fois la nuit venue !

L’importance de la lumière sur le rythme circadien

La lumière du jour est le premier repère que notre horloge interne utilise pour se synchroniser sur le rythme jour-nuit :

• Lorsque nos yeux captent la lumière, notre organisme sécrète des hormones qui nous réveillent et nous donnent de l’énergie : sérotonine et cortisol.
• Lorsque nous approchons du soir et que l’obscurité apparaît, notre organisme sécrète une hormone qui nous prépare au sommeil : la mélatonine. 

Pendant l’hiver, les journées courtes et grisâtres nous rendent plus susceptibles de vivre un dérèglement de notre horloge biologique. Face au manque de luminosité, notre organisme se met à produire de la mélatonine en journée (au lieu des hormones énergisantes censées nous réveiller et nous motiver). C’est ainsi que beaucoup de personnes souffrent de fatigue, de dépression et de troubles du sommeil pendant l’hiver.

L’utilisation des écrans le soir n’arrange rien, car la lumière qu’ils émettent empêche la sécrétion de mélatonine avant de dormir, ce qui provoque ensuite des difficultés d’endormissement. Il est donc conseillé d’éviter les écrans le soir, ou au moins d’utiliser des applications qui filtrent la lumière bleue.

Pour réguler un trouble du rythme circadien, la première recommandation sera donc de s’exposer un maximum à la lumière du jour, et ceci, dès le réveil. Pensez donc à bien ouvrir vos rideaux et / ou à faire une marche matinale. Mais vous pouvez également vous tourner vers la luminothérapie, que j’ai nommée, après l’avoir testée, la « solution ultime » ! 😀 

La solution ultime : la luminothérapie !

Le but d’une séance de luminothérapie est de simuler une exposition matinale à la lumière du jour. Cela aura deux effets principaux :

• Empêcher le corps de produire de la mélatonine en cours de journée ⇒ réduction de la fatigue diurne et amélioration de l’humeur
• Reprogrammer la production de la mélatonine le soir ⇒ recalage des rythmes du sommeil

Comme depuis la fin de l’automne je souffrais moi-même des symptômes dont je vous parle dans cet article, je me suis un peu renseignée sur le sujet. J’ai été impressionnée par le nombre d’études scientifiques qui ont démontré les effets bénéfiques de la luminothérapie. 

Je me suis donc empressée d’acheter ma propre lampe pour tester tout cela. Plus besoin d’acheter un gros machin qui coûte une somme astronomique comme il y a quelques années ! J’ai acheté cette lampe-ci sur Amazon =>

Elle a la taille d’une tablette et elle est parfaite ! 🙂

Les bienfaits que j’ai pu observer après quelques jours d’utilisation :

• Je m’endors plus rapidement le soir
• Le réveil est moins difficile et je me sens en meilleure forme dès le matin (auparavant je devais attendre au minimum 1h pour que la fatigue et la sensation de n’avoir pas assez dormi se dissipent)
• Une humeur plus positive au réveil 🙂
• Clairement moins de fatigue en journée (je n’ai plus cette envie de faire une sieste deux heures à peine après m’être réveillée :D)

Bref, on peut dire que je suis convaincue par l’efficacité de la luminothérapie 🙂

Et pour améliorer toujours plus la qualité de votre sommeil, voyez mes 3 techniques pour passer des nuits sans angoisses 🙂

A vous de jouer ! Avez-vous déjà testé la luminothérapie ? Si oui, quels effets positifs son utilisation a t-elle eu sur vous ? Racontez-moi tout dans les commentaires 🙂