Angoisse et dépendance à l’entourage : comment retrouver votre autonomie ?

Une personne qui souffre de troubles anxieux va souvent commencer à adopter des stratégies pour se rassurer. Parmi celles-ci, on retrouve le fait de s’assurer de la présence d’un proche prêt à intervenir en cas de crise. Mais si cette stratégie rassure à court terme, elle augmente l’anxiété sur le long terme et conduit à une véritable dépendance vis-à-vis de l’entourage, qui doit toujours être disponible « au cas où ». Si vous êtes tombé dans ce cercle vicieux, je vous explique dans cet article comment regagner votre autonomie. 

Le piège de la demande d’aide

Si le fait de demander l’aide ou la présence d’un proche permet de contrôler l’anxiété à court terme, elle entraîne un cercle vicieux qui aggrave le trouble sur le long terme. En effet, progressivement, nous intégrons la croyance que nous ne sommes pas capables d’affronter seul les situations redoutées. L’autonomie se retreint alors de plus en plus. 

A ce sujet, voici un extrait du livre « Dépasser les limites de la peur » de Giorgio Nardone :

dépasser les limites de la peur

« Cette stratégie a pour effet initial de rassurer, mais elle conduit ensuite à l’augmentation de la peur ainsi que de ses effets limitants et symptomatiques, puisque c’est précisément le fait d’avoir besoin de quelqu’un à ses côtés, prêt à intervenir, qui confirme au sujet son incapacité à faire face aux situations et à gérer ses réactions. Tout comme la tendance à l’évitement, la demande d’aide tend à se généraliser, jusqu’à devenir une nécessité absolue et à conduire la personne, dans les formes les plus sévères de trouble phobique, à n’être plus capable de rester seule.

Si une personne entraînée par sa peur commence à éviter les situations considérées menaçantes et demande systématiquement de l’aide, en l’espace de quelques mois, une véritable pathologie phobique se sera formée. En d’autres termes, le sujet construit la réalité qu’il subit ensuite. Chacun de nous peut construire un tel piège, y pénétrer et ne plus être capable d’en sortir seul.

Si l’on parvient à débloquer le cercle vicieux de demande d’aide, on observe une réduction de la peur et de la panique quasiment “magique”, de même qu’une augmentation de la confiance en ses propres capacités. »

Mon histoire

Quand je me suis retrouvée à ne plus oser sortir de chez moi, j’ai commencé à me poser la question « mais qu’est ce que j’ai fait ces dernières années pour en arriver là ? ». Si je pouvais trouver la réponse, alors il suffirait peut-être que je fasse l’inverse pour guérir…

Et là, j’ai réalisé… Pendant toutes ces années, j’ai creusé mon tombeau moi-même en choisissant toujours des fausses solutions qui me rassuraient peut-être dans l’immédiat, mais qui aggravaient mon trouble sur le long terme. Dès que j’avais peur d’une situation, je demandais à mon compagnon de venir avec moi ou d’y aller à ma place. Aller à un rendez-vous médical,  déposer un courrier à l’autre bout de la ville, faire mes courses,… autant de situations que j’évitais en privilégiant mon confort du moment, alors que j’aurais certainement pu les affronter… jusqu’à ce que je n’en sois plus du tout capable  ! En réalité, à chaque fois que j’ai choisi l’évitement, j’ai insidieusement renforcé ma peur.

« La formation des troubles phobiques résulte d’une “construction de réalité” graduelle que le sujet effectue par l’application réitérée de stratégies destinées à le protéger de la peur et qui feront pourtant l’effet inverse. » (Dépasser les limites de la peur, Giorgio Nardone)

Je n’avais évidemment pas choisi que les crises d’angoisse me tombent dessus, mais j’ai ensuite choisi de manière répétée d’éviter la peur dès qu’elle se présentait. Et c’est bel et bien cette suite de choix qui m’a conduite à perdre progressivement ma liberté et mon autonomie.

Ainsi, j’ai compris qu’il n’y a qu’en reprenant le processus en sens inverse, c’est-à-dire en affrontant petit à petit ma peur plutôt qu’en l’évitant comme je l’avais toujours fait, que je pourrais enfin guérir. A partir de là, j’ai vécu une transformation radicale dans ma façon de penser et d’agir. J’ai remplacé la pensée récurrente « J’ai peur, donc je n’y vais pas ! », qui a restreint ma vie de plus en plus fortement au fil des années, par la pensée « J’ai peur, donc j’y vais ! ». C’était assez étrange dans les premiers temps, parce que j’ai commencé à faire l’exact inverse de ce que j’avais fait pendant toutes ces années où chaque fois que la peur pointait le bout de son nez, je me débrouillais systématiquement pour éviter, pour faire demi-tour, pour déléguer, pour demander de l’aide ou une présence,… Là, au contraire, j’ai commencé à considérer la peur comme le signal : « Ok, fonce ! C’est par là que tu dois aller pour guérir. »

La méthode douce pour regagner votre autonomie

Bien sûr, dans un premier temps, il n’est pas possible de se remettre  d’un coup à tout faire seul. Pour commencer, vous pouvez simplement prendre conscience, à chaque fois que vous demandez  l’aide ou la présence d’un proche, que vous participez à renforcer votre trouble. Alors qu’au contraire, à chaque fois que vous osez affronter une situation seul, vous faites un pas vers la guérison. Rien que le fait de vous remémorer cela devrait déjà réduire naturellement le nombre de vos demandes.

Ensuite, lorsque vous êtes face à une situation qui vous fait peur,  vous évaluez votre niveau d’anxiété :

  • Votre niveau d’anxiété est en dessous de 6/10, autrement dit « Je ne suis pas à l’aise, mais je me sens capable de le faire » ⇒ Je prend mon courage à deux mains et j’y vais seul.
  • Votre niveau d’anxiété est supérieur à 6/10, autrement dit : « J’ai vraiment très peur d’y aller, je ne me sens pas encore capable de le faire seul » ⇒ Je demande de l’aide.

Voici un exemple pour vous expliquer le processus :

Vous devez prendre le bus pour vous rendre de l’autre côté de la ville. Vous consultez votre boussole interne : « Mon anxiété est à 9/10. Etre enfermé dans le bus, c’est hors de question, c’est clairement inenvisageable pour moi pour le moment. Je vais donc demander à une amie de m’accompagner. »

Vous devez aller acheter un produit à l’épicerie au bout de votre rue. Plutôt que de  faire le choix habituel de demander à votre compagnon d’y aller, vous consultez votre boussole interne : « Mon anxiété est à 5/10. Je n’ai pas du tout envie d’y aller, je me sens moyennement confiant car j’ai peur de faire une crise d’angoisse dans la rue.  Mais en même temps ce n’est pas loin et je me sens capable de le faire. Je peux éviter mon anxiété en faisant le choix le plus facile, mais alors ma peur me rattrapera et s’amplifiera sur le long terme. Qu’est ce que je veux vraiment, guérir ou aggraver mon trouble ?  » Même si ce choix est le moins confortable pour vous à cet instant, vous décidez de vous lancer car vous avez compris que c’est le meilleur choix pour vous à long terme.

Et la magie opère…

Nous seulement vous allez rentrer de l’épicerie avec un grand sentiment de fierté « c’était difficile mais je l’ai fait, j’ai réussi !!! »,  mais en plus votre croyance « je ne suis pas capable d’aller à l’épicerie seul » tombe. Ainsi, vous commencez à ré-élargir votre champ de liberté et d’autonomie. Désormais, vous savez que vous pourrez aller à l’épicerie seul. Et ainsi de suite pour le supermarché, le rendez-vous médical, etc  🙂

Finalement, c’est quand on affronte seul les situations, que nous pouvons découvrir que nous sommes en fait capable de les gérer. Petit à petit, vous vous sentez de plus en plus à l’aise pour faire toutes ces petites choses au quotidien que vous aviez l’habitude de déléguer ou d’éviter si vous étiez seul. A mesure que vous reprenez confiance en vos capacités, les situations qui vous faisaient au départ très peur (niveau d’anxiété supérieur à 6/10) vous semblent de plus en plus abordables.

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