Agoraphobie solutions

Agoraphobie : je m’en suis sortie ! Explications et solutions (2/2)

L’agoraphobie n’est pas une fatalité. Rassurez-vous, vous n’allez pas rester comme ça toute votre vie ! Dans cette deuxième partie d’article, je vous explique comment faire pour en sortir et récupérer rapidement une vie normale 🙂 

Cet article est la suite d’une première partie : Agoraphobie : je m’en suis sortie ! Explications et solutions (1/2)

L’agoraphobie se définit comme une phobie des endroits d’où il serait difficile de s’échapper ou d’être secouru. Pour en guérir, il va falloir travailler sur 3 niveaux :

 

1. Diminuer la peur des symptômes d’anxiété

Nous avons vu dans la première partie de l’article que l’objet de la peur de l’agoraphobe n’est pas tellement ces situations spécifiques (le supermarché, le train ou le trafic routier par exemple). En réalité, ce qu’il redoute vraiment, c’est de ne pas arriver à calmer ses symptômes d’anxiété. Il n’a pas confiance en sa capacité à gérer une éventuelle crise d’angoisse par lui-même, rapidement, et n’importe où. 

Si vous souhaitez vaincre votre agoraphobie, il vous faudra donc apprendre à diminuer votre peur des symptômes d’anxiété. Cela passe notamment par le fait de bien comprendre ce qu’est une crise d’angoisse. Je vous invite pour cela à lire les deux articles que j’ai écrit à ce sujet :

Si on a peur face à nos symptômes d’anxiété,  c’est parce qu’on s’imagine que quelque chose de grave est entrain de se produire. On sent notre corps qui s’emballe soudainement et on en fait une interprétation catastrophique (par exemple, “Je vais faire une crise cardiaque!” ou “Je vais devenir fou !”).

Une fois qu’on vous avez bien compris le mécanisme d’une crise d’angoisse, vous paniquez déjà un peu moins quand les premiers symptômes apparaissent. Vous vous souvenez qu’ une crise d’angoisse n’est pas dangereuse : elle n’est ni le signal que vous allez mourir ou devenir fou. C’est simplement le corps qui déclenche le système lutte-fuite parce qu’il croit qu’il est danger, et c’est temporaire. Finalement, à part passer un mauvais quart-d’heure, vous ne risquez absolument rien !

Pour accélérer le retour au calme, vous pouvez utiliser la pleine conscience (en refocalisant votre attention sur votre environnement) ou le contrôle respiratoire (vous inspirez doucement, vous bloquez l’air dans les poumons pendant quelques secondes, puis vous expirez longuement)

2. S’exposer

Dans la première partie de l’article, nous avons également vu que c’est l’évitement des situations redoutées qui maintient l’agoraphobie. En effet, plus on évite une situation, plus on renforce notre croyance qu’elle est dangereuse, plus notre peur augmente. Cette peur va ensuite se généraliser à toutes les situations similaires.

A l’inverse, en se confrontant progressivement aux situations redoutées, cela nous donne la possibilité de vérifier par nous-mêmes que, finalement, il n’y a rien à craindre.  Ainsi, nous pouvons petit à petit reprendre confiance et regagner notre liberté. 

Pour guérir de l’agoraphobie, il va donc falloir reprendre le processus en sens inverse. Pour cela, dressez une liste des situations qui vous font le moins peur aux situations qui font le plus peur. Vous allez commencer par vous exposer à celles qui vous semblent le plus abordables.

Pour rendre votre tâche plus facile, vous pouvez découper votre exposition en petites étapes. Par exemple, pour affronter ma peur du supermarché,  je me suis d’abord rendue plusieurs fois devant le bâtiment. Une fois que je me sentais parfaitement à l’aise avec cette première étape, je suis rentrée pour acheter un seul produit, situé près de la sortie. La fois suivante, je suis restée un peu plus longtemps dans le magasin. Et ainsi de suite…

Vous pouvez également commencer par visualiser la scène ou demander à une personne de votre entourage de vous accompagner pour vos premières expositions.

Juste avant votre exposition, veillez à vous mettre dans des conditions optimales de réussite en utilisant une posture de confiance, des affirmations de puissance ou la visualisation positive. Je vous invite à lire mon article à ce sujet : “Passer de la peur à la confiance en quelques secondes ? C’est possible !

L’aspect vraiment rassurant, c’est que votre niveau d’anxiété va rapidement diminuer au fil des expositions. Vous verrez qu’il sera déjà nettement plus bas lors de votre 2ème exposition.

Une autre bonne nouvelle, c’est que la généralisation va se refaire automatiquement dans l’autre sens. Ainsi, vous n’allez pas devoir recommencer ce processus pour tous les supermarchés de votre ville ! Une fois que vous aurez fait plusieurs expositions dans un supermarché spécifique, votre sentiment de confiance se généralisera et vous vous sentirez à l’aise dans tous les autres magasins.  De même, si vous vous entraînez à vous éloigner de chez vous, une fois que vous aurez réussi à aller 100 mètres plus loin au Nord, il vous sera confortable de faire les 100 mètres plus loin au Sud.

 

3. Diminuer le niveau d’anxiété général

Pour faciliter votre travail, il va vous falloir trouver des techniques pour vous relaxer de manière quotidienne. En effet, lorsqu’on souffre d’un trouble anxieux, le niveau de tension de notre système nerveux est constamment élevé. C’est un peu comme si nous étions en état d’alerte permanent. Le piège étant qu’en étant déjà en alerte, nous voyons le danger partout.

Diminuer progressivement cette tension va vous aider à retrouver un état de base déjà plus serein et un mental plus calme. Il vous sera alors beaucoup plus facile de vous lancer dans les expositions.

Pour obtenir des résultats concrets, le plus important est que vous la pratiquiez au moins une fois par jour. Personnellement j’utilise la méthode Jacobson, mais cela peut aussi être de la méditation, du yoga, de la cohérence cardiaque,…  A vous de tester et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Pour vous guider tout au long de ce travail, vous pouvez également vous faire accompagner par un psychologue cognitivo-comportementaliste.

 

Voilà, j’espère vraiment que cet article va vous aider à regagner votre liberté. Racontez-nous vos défis réussis dans les commentaires et n’oubliez pas de vous féliciter à chacune de vos victoires !  🙂

 

 

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